La regola fondamentale è mantenersi attivi fisicamente e mentalmente e mantenere un buon livello di interazioni sociali, evitando l’inattività e l’isolamento. Dalle caratteristiche dell’ambiente arricchito, emergono poi altre indicazioni su un ambiente ed uno stile di vita che si configurano come fattori protettivi nei confronti di un forte declino cognitivo con l’invecchiamento, ovvero intraprendere nuove attività di svago (imparare a ballare, a suonare uno strumento, a cucinare, imparare una nuova lingua, attività fisica, privilegiare le attività di svago e la tipologia di attività fisica che è di maggior soddisfazione, evitare una routine delle azioni quotidiane ripetitiva.
Nel dettaglio, alcune proposte concrete potrebbero essere:
1) Mantenersi attivi fisicamente: una passeggiata di almeno mezz’ora al giorno, tenendo un buon passo o altra attività fisica di preferenza
2) Mantenersi attivi socialmente: è importante rimanere attivi e coinvolti con il mondo e le persone che ci circondano pertanto, soprattutto nel caso si sia già in pensione,è necessario continuare a farsi carico di alcune responsabilità relative alla gestione domestica senza delegarle ad altri. E’ importante mantenere e coltivare le relazioni sociali mantenendosi in contatto e organizzando momenti di incontro.
3) Proseguire con le attività di hobby ma soprattutto intraprenderne di nuove, con particolare attenzione a quelle che non prevedono un’attività solitaria ma che prevedono l’interazione con altre persone.
4) Esercitare l’attenzione: concentrarsi su ciò che si sta facendo, eventualmente verbalizzando mentalmente l’azione, evitando di svolgere più di un compito contemporaneamente (ad esempio, posizionare un oggetto che poi si vuol ritrovare mentre si parla al telefono). Un buono stato dei processi di attenzione è cruciale per lo svolgimento di tutte le attività e anche per la memorizzazione. Molte volte, il non ricordarsi dove è stato posto un oggetto deriva non da un difetto di memoria ma da una mancanza di attenzione nel momento del posizionamento.
5) Esercitare la memoria: esistono molti tipi diversi di memoria e non tutti declinano durante l’invecchiamento. Tra le forme di memoria che sono più a rischio di declino con l’età c’è la memoria episodica, tra cui la memoria spaziale e la memoria di lavoro. Per esercitare la memoria spaziale, camminare in ambienti diversi è il miglior esercizio, che si combina tra l’altro con l’attività fisica. Camminare, ovviamente, prestando attenzione al percorso. Ad esempio, muovendosi per la città fare attenzione alle strade e agli edifici che si incontrano; una volta a casa provare a ridisegnare la mappa del quartiere o della zona osservata. Oppure, nascondere la mattina tre o più oggetti in luoghi diversi della casa (ciascun oggetto in un luogo) e la sera cercare di recuperare tutti gli oggetti, dichiarando in anticipo l’accoppiamento oggetto-luogo. Anche la memoria verbale subisce un declino con l’età: per esercitare la memoria verbale, un esercizio utile è farsi suggerire una lista di 5 o più parole non collegate tra loro e costruire una storiella, possibilmente buffa, che contenga le 5 parole. Il giorno dopo, rievocare tutte le parole cercando di ricordarela storiella inventata.
6) Leggere:questa attività esercita numerosi domini cognitivi, quali memoria e attenzione, esercita le funzioni di accesso al lessico ma esercita anche la capacità di comprensione, il ragionamento, l’immaginazione e attiva risposte emozionali. Per esercitare la capacità di memorizzare le informazioni verbali complesse derivate dalla lettura,una semplice regola è cercare di rispondere alle seguenti domande: “Di chi si parla?”; “Dove si svolge la vicenda?”; “Quando sono accaduti i fatti narrati”; “Cosa accade?”. Leggere un articolo o un brano tenendo presente queste quattro domande facilita il focalizzarsi dell’attenzione sulle informazioni rilevanti facilitandone la memorizzazione.
7) Esercitare l’accesso al lessico: esercizi specifici per l’accesso al lessico possono essere giocare con i sinonimi ed i contrari o esercitarsi a comporre quante più parole possibile con un gruppo di lettere.
8) Esercitare il ragionamento: leggere, pianificare e portare al raggiungimento dello scopo le attività di cui si è responsabili sono già buoni esercizi. Anche svolgere con regolarità alcuni esercizi di enigmistica aiuta ad allenare la capacità di ragionamento; sarebbe consigliabile non concentrarsi solo sulle parole crociate ma svolgere gli esercizi che prevedono una qualche forma di calcolo o di ragionamento e in ogni caso variare il più possibile il tipo di esercizi. La diversificazione degli esercizi permette ai processi cognitivi di rimanere flessibili consentendo lo svilupparsi e il mantenersi delle capacità di risolere problemi.
9) Ascoltare le canzoni del periodo 20-25 anni e cantarle ad alta voce. Anche questa attività esercita diversi tipi di memoria, inclusa la memoria autobiografica, ha un forte contenuto emozionale, è un’attività liberatoria ed è anche un esercizio di attività motoria temporizzata.
10) Evitare fattori di rischio. Ci sono poi degli aspetti dello stile di vita che non rientrano nella categoria fattori protettivi ma che sono risultati fattori di rischio, correlati con un forte declino cognitivo con l’età e una maggior incidenza di demenza e che possono essere controllati, quali: l’ipertensione, alto colesterolo, il diabete, l’obesità, il fumo, il consumo di bevande alcoliche, l’eccessivo consumo di cibo.
